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2022.03.25ブログ

カロリー計算






 摂取カロリー<消費カロリーは前提として、実際にカロリー計算を出していくことになります。今回は、一般的なカロリー計算をしていきます。あくまで目安なので、日々の生活しだいで増えも減りもしますが、まずはご自身の体組成から考えての相場感を知っておいてください。痩せれない人の傾向として、この相場感を知っていないので、食べ過ぎていたり、逆に減らし過ぎて続かなくて、結局ストレスで食べてしまうということもあると思います。





 まず、体脂肪率の分かる体重計で測っていきたさます。たとえば、体重60キロで体脂肪率を20%とします。





 60キロの中の20%が脂肪なので、12キロが脂肪ということですね!つまり60−12=48キロが、除脂肪体重ということになりますね!









 この除脂肪体重に×28,5します。 すると、1368という数字が出てきます。これが安静時基礎代謝になります。(生きてるだけで消費するカロリー)





 ここに、生活指数を掛けます。          デスクワーク中心なら×1,3 肉体労働なら×1,5 ここでは、デクスワークとして、1368×1,3=1778kcal(増えも減りもしない)





 ここから、例えば、月に2キロ落とすとして、脂肪を1キロ落とすのに単純計算で7,200kcal必要なので、14,400kcal/月となるので、1日あたりでいうと、480kcalとなるので、





1778−480=1298kcalということになります!





これだけ少なくても2キロペースなので、(実際は始めは水分も抜けてもう少し減る)例えば月10キロを脂肪で落とすとかはいかに無謀かわかると思います。





 かといって、あまりにも少しずつ過ぎるとモチベーションを維持できない方も多いと思いますので、おおよそ、除脂肪体重の3%くらいの減量幅で進めてみてください。





 次回は、三大栄養素について語っていこうと思いますので、チェックしておいてください!













 


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